Apabila berbicara mengenai pemakanan atlet elit, kebanyakan orang lebih cenderung memikirkan hidangan sebelum perlawanan. Pasta pada malam sebelumnya, pisang sebelum memulakan sesi pemanasan badan atau minuman isotonik ketika perlawanan sering menjadi perhatian. Namun, apa yang berlaku selepas wisel penamat sebenarnya memainkan peranan yang sama penting dalam menentukan prestasi seseorang atlet.
Tempoh sejam pertama selepas latihan atau pertandingan merupakan fasa kritikal bagi tubuh untuk memulakan proses pemulihan. Pada waktu inilah kerosakan otot mula diperbaiki, simpanan tenaga dipulihkan dan badan bersedia untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan seterusnya. Menurut Pengarah Prestasi Sukan dan Pendidikan Pemakanan Herbalife, Dr. Krissy Ladner, pemakanan selepas latihan sering diberikan perhatian yang sama penting, malah kadangkala lebih utama berbanding pemakanan sebelum perlawanan.
Beliau menjelaskan bahawa langkah pertama ialah mengembalikan semula simpanan glikogen dalam otot yang digunakan ketika melakukan aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari pecut, melompat dan menukar arah pergerakan. Sekiranya seseorang terlalu tercungap-cungap sehingga tidak mampu berbual ketika bersenam, itu menandakan badan banyak menggunakan simpanan karbohidrat dan perlu digantikan semula. Pengambilan sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat dalam tempoh sejam selepas latihan boleh membantu proses tersebut, sama ada melalui hidangan nasi bersama protein tanpa lemak, sandwic ayam belanda menggunakan roti bijirin penuh atau smoothie yang mengandungi buah-buahan dan oat.
Selain tenaga, tubuh juga memerlukan protein bagi membaiki tisu otot yang mengalami kerosakan sepanjang latihan. Kementerian Kesihatan Malaysia turut menegaskan bahawa penyelenggaraan tisu badan bergantung kepada bekalan protein dan asid amino yang berterusan bagi menyokong proses pembaikan. Justeru, pengambilan sekitar 15 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi seperti ayam, ikan, telur, produk tenusu atau minuman protein amat digalakkan, khususnya selepas latihan kekuatan. Dr. Krissy turut mencadangkan nisbah tiga bahagian karbohidrat kepada satu bahagian protein untuk hidangan atau minuman pemulihan selepas perlawanan bagi membantu proses pemulihan berlangsung dengan lebih berkesan.
Dalam masa yang sama, pemakanan harian juga perlu diperkaya dengan makanan yang membantu mengurangkan keradangan serta menyokong fungsi imun dan sistem saraf. Pengambilan buah-buahan berwarna-warni, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan dan minyak zaitun dapat memberikan nutrien penting kepada tubuh. Kajian turut menunjukkan bahawa jus ceri tart berpotensi membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan intensif serta menyokong kualiti tidur, manakala kurkumin yang terdapat dalam kunyit boleh membantu mengurangkan keradangan dan rasa sakit. Walaupun begitu, Dr. Krissy mengingatkan bahawa makanan ini bukanlah penyelesaian ajaib, sebaliknya memberi manfaat apabila diamalkan secara konsisten sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Penghidratan yang mencukupi juga tidak boleh dipandang ringan. Ketika bersenam, badan bukan sahaja kehilangan air tetapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium dan magnesium melalui peluh. Bagi senaman ringan, air kosong lazimnya mencukupi, namun latihan yang menyebabkan peluh berlebihan memerlukan penggantian elektrolit, terutama natrium yang membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan. Salah satu cara mudah untuk menilai tahap hidrasi ialah melalui warna air kencing yang sepatutnya berwarna kuning pucat. Menurut Persatuan Urologi Malaysia, warna air kencing yang normal boleh berubah daripada kuning pucat hingga kuning gelap bergantung kepada tahap hidrasi seseorang.
Di samping pemakanan dan penghidratan, rehat yang mencukupi merupakan faktor penting dalam proses pemulihan. Ketika tidur, tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu membaiki tisu otot serta mengurangkan risiko kecederaan. Malangnya, Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2023 mendapati seramai 38 peratus rakyat Malaysia tidak memperoleh sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap hari. Kekurangan tidur bukan sahaja menjejaskan proses pemulihan malah boleh mengurangkan prestasi fizikal dan mental dalam jangka panjang.
Walaupun pendekatan ini sering diamalkan oleh atlet profesional, prinsip yang sama sebenarnya sesuai diaplikasikan oleh orang ramai yang aktif bersenam. Sama ada anda berlari, berbasikal, ke gimnasium atau menyertai aktiviti kecergasan lain, tubuh tetap memerlukan tenaga, protein, nutrien, cecair dan rehat bagi memastikan proses pemulihan berjalan lancar. Prestasi yang lebih baik bukan hanya bergantung kepada latihan yang dilakukan, tetapi juga kepada sejauh mana tubuh diberikan peluang untuk pulih sepenuhnya selepas setiap sesi.
