Ketika rakyat Malaysia memasuki tahun baru dengan azam untuk menurunkan berat badan, mengamalkan pemakanan lebih sihat atau bersenam dengan lebih kerap, ramai yang tidak menyedari bahawa kegagalan azam ini sering disebabkan oleh tidur yang terganggu atau tidak mencukupi, bukan kerana kurang disiplin. Berjaga lewat malam, penggunaan gajet secara berterusan dan rutin yang tidak teratur telah menyebabkan ramai orang dewasa terbeban dengan ‘hutang tidur’ kronik, yang menjejaskan metabolisme, sistem imun, mood serta meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Kebimbangan ini disokong oleh data Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 yang menunjukkan bahawa dua daripada lima orang dewasa tidak mendapat tidur yang mencukupi, manakala tinjauan berasingan pada tahun 2024 melaporkan bahawa 87.2 peratus rakyat Malaysia menghadapi masalah seperti insomnia, kerap terjaga atau kesukaran tidur.
Masalah ini menjelaskan mengapa menetapkan semula jadual tidur atau “sleep schedule reset” mungkin merupakan azam paling penting untuk tahun 2026. Tidur yang berkualiti menyokong kesejahteraan fizikal, mental dan emosi, membentuk asas untuk tabiat sihat sepanjang tahun. Menurut Dr Juani Hayyan Abdul Karaf, Pakar Perunding Telinga, Hidung dan Tekak (ENT) di Pusat Perubatan Sunway Velocity, ramai rakyat Malaysia sedar bahawa tidur penting, tetapi kurang menyedari kesan jangka panjang akibat tidur tidak mencukupi. “Tuntutan gaya hidup, waktu kerja panjang dan tekanan harian menyebabkan ramai orang kekurangan tidur secara kronik,” katanya.
Apabila tidur terganggu dan badan kurang rehat, sistem dalaman badan mula berubah, menjadikan tabiat sihat lebih sukar dikekalkan. Kekurangan tidur menjejaskan pengawalan selera makan melalui dua hormon utama: leptin, yang menurunkan rasa kenyang, dan ghrelin, yang meningkatkan selera makan. Ketidakseimbangan ini mendorong keinginan terhadap makanan tinggi gula dan karbohidrat, sekali gus menyukarkan usaha mengekalkan diet seimbang dan kawalan berat badan. Selain itu, kekurangan tidur meningkatkan hormon tekanan, kortisol, yang menimbulkan kerengsaan, keletihan berterusan dan tahap kesabaran rendah, sekali gus mengurangkan kecenderungan bersenam dan mendorong individu mencari makanan segera untuk tenaga. Kitaran keletihan dan tekanan ini berterusan, menjejaskan irama sirkadian yang mengawal prestasi kognitif dan proses metabolik, menyebabkan tumpuan berkurang, reaksi lebih perlahan dan produktiviti menurun.
Ramai rakyat Malaysia salah tafsir tanda-tanda awal gangguan tidur, seperti sakit kepala pada waktu pagi, kesukaran menumpukan perhatian atau keletihan berpanjangan, dan mengaitkannya dengan tekanan harian. Dr Juani menekankan bahawa keadaan selepas bangun tidur adalah indikator kualiti tidur yang paling jelas. “Jika seseorang bangun dengan rasa pening, sukar menumpukan perhatian atau tidak segar, ini menunjukkan mereka tidak mendapat tidur yang mencukupi,” jelas beliau. Kelesuan, kerengsaan dan mengantuk pada waktu yang tidak sesuai turut menunjukkan gangguan tidur berlarutan dan tidak boleh diabaikan.
Walaupun faktor gaya hidup memainkan peranan utama, kebanyakan masalah tidur bermula daripada saluran pernafasan yang sempit. Berdengkur sering menjadi petanda awal, tetapi ramai menganggapnya normal. Dari perspektif ENT, berdengkur menjadi kebimbangan apabila berlaku bersama hidung tersumbat, hidung berhingus berterusan, kesukaran menelan atau tanda apnea tidur, iaitu terhenti pernafasan sementara semasa tidur. Penyempitan saluran pernafasan boleh menyebabkan pernafasan melalui mulut, yang mengurangkan kecekapan aliran udara dan menjejaskan tidur nyenyak. Menurut Dr Juani, pernafasan melalui hidung membantu mengaktifkan sistem parasimpatetik yang menenangkan badan, manakala pernafasan melalui mulut tidak memberikan manfaat sama. Masalah struktur seperti septum bengkok atau tonsil bengkak boleh menambah kesukaran, walaupun individu tidak menyedari halangan ini ketika terjaga.
Jika saluran pernafasan tersumbat sepenuhnya, apnea tidur obstruktif berlaku apabila pernafasan berhenti berulang kali sepanjang malam, menyebabkan penurunan oksigen dan tekanan pada jantung. Lama-kelamaan, ia meningkatkan risiko diabetes, strok dan masalah kardiovaskular lain. Ramai orang dewasa tidak menyedari masalah ini kerana pernafasan pada waktu siang masih normal, tetapi halangan berlaku semasa tidur, menjejaskan kualiti rehat mereka.
Mengenal pasti tanda-tanda awal membolehkan individu mendapatkan penilaian ENT tepat pada masanya sebelum gangguan tidur menjadi lebih serius. Bagi mereka yang kerap berdengkur, tidak segar selepas bangun tidur atau menghadapi penyempitan saluran pernafasan, rawatan untuk masalah hidung tersumbat, sinus atau penyempitan struktur dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Dr Juani menekankan bahawa bantuan harus dicari segera apabila tidur mula menjejaskan fungsi harian. Penilaian pakar ENT dan kajian tidur mungkin disyorkan untuk memahami tahap keterukan masalah. Rawatan bukan invasif seperti pengurangan berat badan atau penggunaan CPAP boleh membantu memulihkan corak pernafasan lebih sihat semasa tidur.
Bagi mereka yang tidak mempunyai simptom saluran pernafasan, menetapkan semula jadual tidur tetap merupakan titik permulaan paling berkesan. Waktu tidur konsisten, pengurangan penggunaan gajet, pencahayaan malap di bilik dan rutin menenangkan membantu menstabilkan ritma dalaman badan. Dr Juani menekankan bahawa tabiat gaya hidup yang praktikal dan berterusan membawa manfaat terbesar. Dengan memahami punca gangguan tidur, individu boleh mengambil langkah yang betul sama ada melalui persekitaran tidur yang lebih baik, rawatan masalah hidung atau pernafasan, atau pengurusan tabiat harian.
Ketika rakyat Malaysia berusaha membina rutin harian lebih sihat pada tahun baru, tidur berkualiti mesti diiktiraf sebagai teras utama, bukan alternatif pilihan. Tidur menjejaskan selera makan, tekanan, prestasi kognitif dan kesihatan kardiovaskular, manakala masalah saluran pernafasan boleh mengganggu rehat sebelum simptom jelas. Dengan mengenal pasti tanda amaran awal, menangani masalah pernafasan dan mengamalkan tabiat tidur konsisten, rakyat Malaysia boleh membina semula asas tubuh yang sihat dan berfungsi optima. Dengan sokongan gaya hidup sihat atau penilaian pakar ENT, tahun 2026 boleh menjadi tahun di mana rakyat Malaysia mendapatkan tidur berkualiti, merehatkan badan dan memperkasakan matlamat kesihatan mereka.
Pusat Perubatan Sunway Velocity terletak di Lingkaran SV, Sunway Velocity. Untuk pertanyaan, sila hubungi +603 9772 9191 atau emel smcv-enquiry@sunway.com.my. Maklumat lanjut boleh didapati di www.sunwaymedicalvelocity.com.my atau Facebook: Sunway Medical Centre Velocity.
