Jika diminta membayangkan rutin harian seorang atlet elit, ramai mungkin terbayang sesi perlawanan sengit, latihan intensif, aktiviti di gimnasium atau minuman pemulihan selepas bersukan. Namun, realitinya kejayaan atlet profesional bukan hanya bergantung kepada apa yang mereka lakukan ketika berada di gelanggang.
Menurut Dr Luigi Gratton, Naib Presiden Kesihatan dan Kesejahteraan Herbalife, perkara yang membezakan atlet terbaik dunia bukanlah amalan yang luar biasa atau sukar dilakukan, tetapi tabiat kecil yang diamalkan secara konsisten setiap hari.
“Berdasarkan pengalaman saya dalam bidang pemakanan prestasi sukan, tabiat yang menjadikan seseorang atlet itu unggul bukanlah perkara yang menarik perhatian ramai. Ia adalah perkara kecil yang dilakukan secara berulang pada hari-hari biasa, ketika tiada siapa melihat,” katanya.
Beliau menjelaskan bahawa aspek paling penting dalam prestasi bukan hanya berlaku ketika pertandingan berlangsung, tetapi pada waktu persediaan seperti hari latihan biasa, hari rehat dan sepanjang musim tanpa pertandingan.
Menariknya, rutin yang membantu atlet profesional mengekalkan prestasi tinggi juga boleh diterapkan dalam kehidupan harian untuk membantu seseorang kekal sihat, aktif dan bertenaga tanpa perlu mengikuti latihan seperti seorang atlet profesional.
Antara tabiat utama yang sering diamalkan atlet elit ialah memastikan pengambilan protein mencukupi dalam setiap hidangan. Atlet terbaik tidak hanya mengambil protein selepas bersenam, sebaliknya mereka mengagihkan pengambilan protein sepanjang hari.
Dr Luigi Gratton berkata, kebanyakan atlet yang dikendalikan beliau mengambil sekitar 20 hingga 40 gram protein setiap tiga hingga empat jam, termasuk kira-kira 30 gram dalam tempoh sekitar latihan.
Sumber protein boleh datang daripada makanan harian seperti telur, yogurt Greek, ayam, ikan, minuman protein atau makanan ringan berasaskan protein. Protein bukan sahaja penting untuk membina otot, malah membantu mengekalkan jisim otot apabila meningkat usia, menyokong fungsi imun serta membantu menghasilkan enzim dan hormon penting dalam badan.
Selain protein, atlet elit juga memahami kepentingan mengambil karbohidrat mengikut tahap aktiviti mereka. Mereka tidak mengelakkan karbohidrat, tetapi memastikan jumlahnya sesuai dengan keperluan tenaga harian.
Selepas sesi latihan berat, atlet biasanya mengambil sumber karbohidrat untuk membantu proses pemulihan seperti roti bersama mentega kacang, bijirin bersama susu, yogurt berperisa, susu coklat atau bar granola.
Bagi individu biasa, prinsip yang sama boleh digunakan dengan menyesuaikan jumlah karbohidrat mengikut aktiviti harian. Hari yang melibatkan senaman intensif memerlukan tenaga lebih tinggi berbanding hari rehat.
Pengambilan air yang mencukupi juga menjadi salah satu rutin penting dalam kalangan atlet profesional. Dr Luigi Gratton menyarankan agar seseorang memastikan tubuh mendapat jumlah cecair yang mencukupi setiap hari dan menambah pengambilan apabila melakukan aktiviti fizikal yang menyebabkan banyak berpeluh.
Menurut beliau, menunggu sehingga rasa haus bukanlah strategi terbaik kerana ia menunjukkan badan mungkin sudah mengalami kekurangan cecair.
Sebagai panduan umum, Garis Panduan Diet Malaysia mengesyorkan pengambilan sekitar enam hingga lapan gelas air kosong sehari, dengan setiap gelas mengandungi kira-kira 250 mililiter. Bagi individu yang aktif bersukan atau berada dalam cuaca panas, penggantian elektrolit seperti natrium dan kalium juga penting untuk membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan.
Selain pemakanan dan hidrasi, tidur juga memainkan peranan besar dalam prestasi seseorang. Atlet elit menganggap tidur sebagai sebahagian daripada program latihan, bukannya aktiviti sampingan.
Mendapatkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam membantu proses pemulihan badan, pembaikan otot, keseimbangan sistem saraf serta meningkatkan fungsi otak.
Kekurangan tidur boleh menyebabkan prestasi menurun, meningkatkan risiko mudah jatuh sakit dan melambatkan proses pemulihan. Perkara sama turut berlaku kepada individu biasa yang mempunyai jadual kerja atau aktiviti harian yang padat.
Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna gelap juga menjadi sebahagian daripada rutin pemakanan atlet. Makanan seperti beri, sayur hijau berdaun, ceri, bit, anggur merah, kubis ungu dan lada berwarna gelap kaya dengan antioksidan, vitamin serta mineral yang membantu menyokong kesihatan badan.
Makanan ini bukan sekadar tambahan dalam diet, tetapi menjadi asas penting untuk memastikan badan mendapat nutrien yang diperlukan setiap hari.
Pada hari rehat pula, atlet profesional tidak semestinya hanya duduk tanpa melakukan sebarang aktiviti. Ramai menggunakan hari tersebut untuk melakukan pemulihan aktif seperti berjalan kaki, berbasikal ringan, yoga, regangan atau penggunaan foam roller.
Aktiviti ringan membantu meningkatkan peredaran darah, menyokong proses pemulihan otot serta mengurangkan risiko kecederaan akibat latihan berlebihan.
Menurut Dr Luigi Gratton, rahsia sebenar prestasi atlet elit bukanlah sesuatu yang rumit atau sukar dicapai. Ia bukan mengenai melakukan perkara luar biasa sekali-sekala, tetapi memastikan perkara asas dilakukan secara konsisten.
Gabungan pengambilan protein yang mencukupi, karbohidrat mengikut keperluan tenaga, hidrasi harian, tidur berkualiti, pengambilan makanan berkhasiat serta pemulihan aktif merupakan asas yang membantu atlet mencapai tahap terbaik mereka.
Prestasi hebat bukan hanya ditentukan pada hari pertandingan, tetapi melalui apa yang dilakukan setiap hari termasuk pada hari Selasa biasa ketika tiada siapa melihat.
